...肚子和大腿肉比较多,求一个详细的减脂增肌的健身计划,每天...
腹肌：仰卧举腿 6组 平板支撑一分钟 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
每天5公里，100个仰卧起坐，100个俯卧撑。坚持至少一个月。
减掉大腿和肚子上的肉…寻求锻炼计划 如何减掉腹部赘肉？ 练习1： 保持平躺仰卧的姿势，两脚开启与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
个动作瘦全身 动作一：跪地叉腰后仰 瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后侧 跪在地板上，膝盖与肩同宽，双手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好，达到最大幅度时保持10秒，深呼吸，回位接着做。
先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。
男士徒手增肌计划增肌常识 肌肉分类按健身部位划分：臂部、背部、腹部、胸部、腰部、大腿、小腿、臀部等肌肉。按肌肉群划分：小肌肉群：臂部、肩部、腹部（也可当作小肌肉群）。大肌肉群：胸肌、背部肌肉、腿部肌肉。 增肌方法热身：锻炼前先慢跑五六分钟，再针对当天要锻炼的肌肉部位进行热身。
10?囚徒健身中的六艺是不是全部每天都要做?
1、囚徒健身中的六艺并不需要每天都做。分析如下：训练频率：囚徒健身中的六艺涵盖了人体的主要肌肉群，是一种全面而系统的训练方式。然而，这并不意味着你需要每天都进行这六项训练。过度训练可能导致肌肉疲劳、受伤或过度消耗体能。训练计划：一个合理的训练计划通常会考虑到肌肉的恢复时间。
2、0基础（一个引体向上都做不了，徒手深蹲做20个就喘），练了一年（去年12个月开始练，到现在刚好1年），按照难度排序，差不多这样：举腿：目前进度第十式-悬垂直举腿 20个。
3、高效训练计划：提供了两种高效的训练方案，一种是每周训练6天休息1天，每天8分钟；另一种是每周训练3天休息4天，每天15分钟。这两种方案都能在短时间内显著提升体能。
4、囚徒健身的六艺十式： 六艺俯卧撑、深蹲、引体向上、 举腿、 桥、倒立撑 囚徒健身介绍的健身体系包括能锻炼全身肌肉（从头到脚，绝无遗漏）的六类基本动作。 这六大类动作可以锻炼人体所有重要的肌肉群，足以锻炼全身。 十式 六艺中的每一艺都细分为十式，从最简单的第一式新手级别，循序渐进至第十式大师级别。
5、囚徒六艺是囚徒健身体系的核心，它包括六种基本动作，每种动作都有十个逐渐升级的难度级别，旨在通过系统训练，全面提升身体的各项能力。今天，我们将详细探讨囚徒六艺中的第一艺——俯卧撑。俯卧撑是一种古老而有效的全身性锻炼方式，它主要锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌以及核心肌群。
《囚徒健身》里的6式要怎么练
1、《囚徒健身》里的6式练习方法如下：练习频率与安排：可以选择一天练习一式，持续六天完成一个循环，或者根据个人体能和时间安排，一次练习两三式，两天完成六式，确保锻炼的部位有足够的时间休息。具体动作与标准：单腿深蹲：每条腿进行10次，注意保持平衡，利用核心力量稳定身体。
2、都可以的，重要的是坚持。不管是一天一小时一式还是6式全做，只要坚持就会进步。本人是一次两三式那样做，刚好两天做六式，这样可以让锻炼的部位有时间休息，效果也还算不错，目前单腿深蹲是每条腿10个，标准举腿8个，引体向上7个，倒立是弱项，嘻嘻，单手俯卧撑每个手只能做5个。
3、将注意力集中到你所能做的难度最高的动作上，但是如果你的动作开始走形，就应该立即结束该组练习。在体操训练中，练到彻底“力竭”并不是好主意，你应该让肢体保留一定的能量，以能控制自己的身体。努力训练，但不要“力竭”，一个很好的判断方法是，当你的动作开始严重走形时，就结束这一组练习。
自重健身可以每天练吗?
1、如果你只是想通过自重深蹲来保持健康，那是完全可以天天练的，毕竟自重深蹲是一项非常健康的健身运动，每天坚持锻炼对身体没有危害。如果你是女性，想通过自重深蹲来减肥，那么建议一星期做2-3次最佳。这样既能达到锻炼的效果，又能给小腿肌肉放松的时间，避免让腿部变成肌肉腿。
2、不管是自重训练还是通过杠铃哑铃等进行负重训练，都不建议每天训练，因为肌肉需要适当的休息才能更好的增长，建议你每周最多不超过5次的运动频率。健身多久可以卧推自重？要看个人身体素质和练习情况而定，但一般需要一定的时间。
3、不管是自重训练还是通过杠铃哑铃等进行负重训练，都不建议每天训练，因为肌肉需要适当的休息才能更好的增长，建议你每周最多不超过5次的运动频率。
4、若为增肌塑形，不建议每天练。肌肉生长需“渐进超负荷”和充分休息，每天训练可能导致：训练容量不足：肌肉未达力竭或突破极限，生长缓慢；肌肉不平衡：胸肌过度发达而背部、肩部等肌群薄弱，易引发驼背、上交叉综合征等体态问题。若为保持运动习惯或释放压力，可每天练（需满足肌肉能及时恢复的条件）。
5、健身不应该天天练。对于大多数人来说，都没有必要天天去健身，因为这很难成为生活中的常态，也很难坚持。具体原因如下：训练恢复：如果每天都进行健身训练，整体训练容量和强度必须缩减，否则身体很难恢复。
6、除非你所训练的是神经系统锻练，那么就可以每天做些片刻高组数、低次数、经常性的练习。我们健身是为了身体更健康、生活更美好、工作更有效率，健身是你的生活之一没错，但是你的生活不能只有健身。如果都没得到适当休息的话，那么时间一久，不只生理，心理也容易疲惫、倦怠。
